آیا ورزش یوگا برای لاغری موثر است؟! اگر علی رغم تلاش‌هایتان در کاهش وزن هنوز نتیجه‌ای نگرفتید، دلیل آن می‌تواند این باشد که که چاقی به‌عنوان یک عارضه پیچیده با دلایل متعدد شناخته شده که سابقه خانوادگی احتمال ابتلا به آن را افزایش می‌دهد. بنابراین اکثر افراد در مدیریت وزن خود با مشکل مواجه می‌شوند.
رژیم غذایی اکثر ما سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده، قند و چربی است. استرس و از دست دادن سلامت روان، مصرف برخی از داروها، کم خوابی، کم تحرکی و تغییرات هورمونی نیز عواملی هستند که در افزایش وزن نقش دارند. راه‌های زیادی برای مبارزه با اضافه وزن وجود دارند اما راه حل واحدی وجود ندارد.
اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا تناسب اندامتان را حفظ کنید، ورزش یوگا یک گزینه خوب است. تحقیقات زیادی مبنی بر اینکه ورزش یوگا برای لاغری موثر است، به مدیریت استرس کمک کند، خلق و خویتان را بهبود ببخشد، غذا خوردن عاطفی را مهار کند و … وجود دارد. اگر می‌خواهید درست یا غلط بودن این ادعاها را متوجه شدید در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
- فواید یوگا برای لاغری چیست؟
- حرکات یوگا برای لاغری ران کدامند؟
- یوگا و لاغری شکم
- چربی سوزی حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو
- ورزش یوگا برای لاغری شکم و تنبلی تخمدان
- تمرینات یوگا برای لاغری
- برای لاغری با یوگا چند دقیقه در روز باید ورزش کرد؟
- آیا یوگا به تنهایی بر کاهش وزن اثر می گذارد؟
- هر چند وقت یکبار باید برای لاغری یوگا انجام داد؟
- آیا یوگا چربی سوزی را افزایش می دهد؟
- کدام سبک یوگا برای لاغری بهتر است؟
- سخن پایانی و سوالات متداول
فواید یوگا برای لاغری
یوگا فعالیتی بدنی است که کالری می‌سوزاند و منجر به کاهش وزن میشود. به‌ویژه هنگامی که با یک برنامه غذایی کاهش وزن ترکیب شود. تعداد کالری‌هایی که در طول ورزش یوگا می‌سوزانید بسته به نوع حرکاتی که انجام می‌دهید، متفاوت است.
در اینجا ۱۰ فایده یوگا برای کاهش وزن آورده شده است:
- افزایش سرعت متابولیسم بدن: تمرینات یوگا می‌تواند سرعت متابولیسم بدن را افزایش داده و به شما کمک کند کالری را به طور موثرتری بسوزانید.
- تقویت عضلات: بسیاری از حرکات یوگا گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف را درگیر می‌کنند و باعث رشد و تقویت عضلات می‌شوند.
- کاهش استرس: یوگا سطح استرس و کورتیزول را کاهش می‌دهد. همچنین احتمال افزایش وزن ناشی از استرس را نیز کمتر می‌کند.
- تغییر عادات غذایی: یوگا شما را به انجام عادات غذایی آگاهانه تشویق می‌کند، در مقابل نیز پرخوری و غذا خوردن احساسی را کاهش می‌دهد.
- افزایش آگاهی: تمرین یوگا خودآگاهی را پرورش می‌دهد، و شما را نسبت به نیازهای بدن و سیگنال‌های گرسنگی و سیری آگاه‌تر می‌کند.
- کمک هضم بهتر غذا: برخی حرکات یوگا و تمرینات تنفسی می‌توانند به هضم غذا کمک کرده و نفخ و ناراحتی را کاهش دهند.
- هورمون‌های متعادل: یوگا می‌تواند به تعادل هورمون‌های مرتبط با مدیریت وزن مانند انسولین و کورتیزول کمک کند.
- بهبود خواب: یوگا باعث افزایش کیفیت خواب میشود.
- کاهش هوس خوراکی‌های مضر: تمرینات منظم یوگا می‌تواند هوس خوردن غذاهای ناسالم را کاهش دهد.
- افزایش انرژی: یوگا سطح انرژی کلی را افزایش داده و به شما انگیزه می‌دهد تا در طول روز فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
- بیشتر بخوانید: کشیدن دندان چه زمانی باید انجام شود؟
به یاد داشته باشید که در حالی که یوگا می‌تواند بخش ارزشمندی از یک مسیر کاهش وزن باشد، زمانی که با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم قلبی عروقی ترکیب شود بیشترین تاثیر را دارد.
همیشه قبل از شروع هر رژیم تناسب اندام یا کاهش وزن جدید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
حرکات یوگا برای لاغری ران
چربی بیش از حد بدن در قسمت پایین بدن نتیجه عادات غذایی نامناسب، ورزش نکردن، سن، هورمون‌ها و وراثت است. با این حال، انجام حرکات مناسب یوگا ممکن است به کاهش سریع چربی لگن و ران کمک کند. با این وجود داشتن یک رژیم غذایی متعادل هم مهم است. در اینجا چند آسانا یوگا وجود دارد که باید برای جلوگیری یا از بین بردن چربی اضافی و لاغری ران انجام دهید.
۱. Utkatasana
این حرکت به عنوان حرکت صندلی هم شناخته شده است. این آسانا عضلات را در پاها، به ویژه باسن و ران‌ها درگیر می‌کند. نشستن روی صندلی آسان است، اما زمانی که روی یک صندلی خیالی نشسته‌اید، عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند. این پاها است که وزن بدن، به خصوص عضلات در باسن و ران‌ها را تحمل می‌کنند.
این تمرین نه تنها به کاهش چربی کمک می‌کند و پاها را می‌کشد، بلکه آنها را تقویت هم می‌کند. برای انجام این کار به درستی، مستقیما در تاداسانا ایستاده باشید. همانطور که در صندلی خیالی نشسته، به آرامی باسن پایین و زانو را خم کنید. در حالی که تنفس را ادامه می‌دهید، چند ثانیه طول می‌کشد و سپس به آرامی آزاد میشود.
۲. ویرابهادراسانا (ژست جنجگو)
این آسانا همچنین به عنوان ژست جنگجو شناخته میشود که عمدتاً روی قسمت داخلی ران‌ها کار می‌کند. بهترین جنبه این است که این ژست نواحی عضلانی بیشتری را هدف قرار می‌دهد زیرا هر دو پا به طور جداگانه تمرین می‌کنند.
پاهای خود را طوری گشاد کنید که به میزان قابل توجهی از عرض لگن فاصله داشته باشند. از پاشنه چپ خود برای زمین زدن خود استفاده کنید در حالی که پاشنه راست را طوری بچرخانید که انگشتان پا به سمت بیرون قرار گیرند. قوس پاشنه چپ شما باید با قوس پای راست شما مطابقت داشته باشد.
- بیشتر بخوانید، بیشتر بدانید: بررسی جرمگیری دندان به کمک لیزر
همانطور که بازوهای خود را به گونه‌ای دراز می کنید که در راستای شانه‌های شما قرار گیرند، باسن خود را پایین بیاورید و سپس انرژی را به سمت بیرون بدهید. با حفظ وضعیت بدن، تمرکز خود را به جلو تغییر دهید. در حالی که نفس‌های عمیق و ثابت می‌کشید، وضعیت را حفظ کنید و سپس رها کنید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
۳. ناتاراجاسانا
این ژست فوق العاده، باعث تحریک و کشش خم کننده لگن میشود. با این ژست عضلات داخلی و خارجی ران‌ها تمرین داده میشود. از آنجایی که فرد روی یک پا تعادل دارد، این حالت پاها را تقویت می‌کند. هر ماهیچه در ساق پا، از لگن تا پا، فشرده و کشیده میشود. پاها جریان خون بهبود یافته‌ای دریافت می‌کنند که آنها را با مواد مغذی و اکسیژن پر می‌کند.
۴. تاداسانا
با تاداسانا شروع کنید. هنگامی که پای راست خود را بالا می‌برید و پشت خود می‌چرخانید، پای راست شما باید موازی با زمین باشد. با خم کردن زانوی راست و دراز کردن بازوی راست به سمت انگشت شست پای راست، کشش را انجام دهید. وقتی پای راست را گرفتید، بازوی چپ خود را به جلو دراز کنید. در حالی که عمیق و آهسته دم انجام می‌دهید، چند ثانیه در این حالت بمانید. بعد از رها کردن از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.
۵. آپاویستا کوناسانا
این آسانا به طرز شگفت انگیزی در قسمت خلفی پاهای شما کار می‌کند. این نه تنها روی قسمت داخلی ران‌ها که نادیده گرفته شده کار می‌کند، بلکه کشش مناسبی به آنها می‌دهد. این نرمش فوق العاده، با نیازهای خانم‌ها طراحی شده است و همچنین قدرت و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد.
۶. Dandasana
اول از همه دراز بکشید. پاهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید. بعد از آن کف دست خود را به وسط بیاورید. اگر انعطاف پذیری دارید، بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید و سعی کنید بالاتنه خود را روی زمین قرار دهید و در آخر چانه و سرتان استراحت کنند.
اگر نه، بگذارید سرتان آویزان شود و آرنج‌هایتان را خم کنید. چند نفس عمیق بکشید، سپس به آرامی بلند شوید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید.
۷. جانو سیرساسانا
Janu Sirsasana ران‌ها و مفاصل ران را تقویت می‌کند و در عین حال هدف آن افزایش انعطاف پذیری همسترینگ و زیر گروه‌های آنها است. علاوه بر اینکه عضلات پا کشیده می‌شوند که در این بین کمر و ستون فقرات نیز بیشتر کشیده شده و به گردش آزادتر خون در این نواحی کمک می‌کند. ماهیچه‌ها از این طریق تغذیه می‌شوند و این ناحیه را سالم نگه می‌دارد. هنگامی که برای مدت طولانی انجام شود، این ژست به آرامش ذهن و در عین حال تقویت پاها کمک می‌کند.
۸. بادها کوناسانا
این آسانا یک بازکننده باسن عالی است. دامنه حرکتی باسن نیز افزایش یافته است. توده بدون چربی در حالی ایجاد میشود که قسمت داخلی ران شما کشیده و فشرده شده باشد. اساساً این ژست، باسن و ران را ورزش می‌دهد و برای آنها کاملاً مفید است.
وی تشک بنشینید، پاهای خود را دراز کنید. زانوهای خود را تا کنید و پاهای خود را به مرکز بیاورید. پشت خود را صاف کنید و پاهای خود را به هم وصل کنید. با کف دست، پاهای خود را حمایت کنید. حالا تا جایی که می‌توانید زانوهایتان را روی زمین بیاورید. پس از چند دقیقه وضعیت را رها کنید.
یوگا و لاغری شکم
چاقی در ناحیه شکم مضر است و سلامت شما را در درازمدت به خطر می‌اندازد. یکی از اثرات منفی معمول چربی بیش از حد شکم احساس تنبلی و خستگی است. یوگا می‌تواند تجربه خوبی برای کاهش چاقی شکمی شما باشد.
۱. Ustrasana (ژست شتر)
در حالی که نشسته‌اید و زانو می‌زنید، دست‌های شما باید روی باسن باشد. زمانی که کمرتان را قوس می‌دهید، کف دست‌هایتان را روی پاهایتان بگذارید. حالت خنثی گردن را حفظ کنید. شما باید این وضعیت را برای چند نفس نگه دارید. پس از بیرون آمدن نفس، با احتیاط از جایی که بودید به عقب برگردید. دستان خود را به سمت عقب بکشید و در حالی که می‌ایستید روی باسن خود قرار دهید.
۲. Halasana (حالت گاو آهن)
در حالی که به پشت دراز کشیدهاید، کف دست‌ها باید روی زمین در کنار شما باشد. با استفاده از عضلات مرکزی بدن، پاهای خود را ۹۰ درجه بالا بیاورید. کف دست خود را محکم روی زمین بگذارید. پاها باید زیر سر جمع شوند. در صورت لزوم، کمر خود را با کف دست حمایت کنید. برای چند نفس، وضعیت خود را حفظ کنید. بهتر است چیزی حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.
۳. Padahasthasana (ژست کف دست به پا)
نفس عمیق بکشید، سپس به آرامی باسن خود را به سمت جلو جمع کنید تا زمانی که بتوانید بینی خود را به زانو برسانید. کف دست‌ها را به سمت پایین در کناره‌های پا قرار دهید. اگر مبتدی هستید، می‌توانید برای این کار به آرامی زانوهای خود را خم کنید.
۴. سانتولاناسانا (حالت پلانک)
در حالی که روی شکم دراز کشیدهاید، کف دست خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید. زانوها، لگن و بالاتنه خود را بلند کنید؛ با انگشتان پا زمین را محکم بگیرید. تراز بودن ستون فقرات، لگن و زانوهای خود را بررسی کنید. با بازوهای صاف، مچ دست خود را درست زیر شانه‌ها قرار دهید و برای مدتی در جایگاه خود باقی بمانید.
۵. Vasishtasana (پلانک کناری)
از حالت پلانک دست راست را از روی زمین بلند کرده و کف دست چپ را محکم روی سطح قرار دهید. پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و در حالی که تمام بدن را به سمت راست می‌چرخانید، آن را روی پای چپ ضربدری کنید. دست راست خود را دراز نگه دارید، انگشتان را به سمت بالا، بالای سر نگه دارید. سعی کنید به طور همزمان با پاها، زانوها و پاشنه پا تماس داشته باشید. شانه‌ها و بازوها در یک خط مستقیم قرار دارند. در حالی که سر را حرکت می‌دهید به دست راست خود خیره می‌شوید، موقعیت را برای مدتی حفظ کنید. در سمت چپ، این روند را تکرار کنید.
چربی سوزی حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو
به طور معمول تمرینات یوگا برای کاهش چربی شکم شامل موارد زیر می‌شوند:
| حرکات یوگا | توضیح حرکات |
|---|---|
| تاداسانا | ژست کوه |
| سوریا نامسکار | سلام بر خورشید |
| پاداهاستاسانا | خم به جلو ایستاده |
| پاسچی موتان آسانا | خم به جلو نشسته |
| پاواناموکتاسانا | ژست تسکین دهنده باد |
| ناوکازانا | ژست قایق |
| اوتانپاداسانا | ژست پای بلند |
| مارجاریاسانا | ژست گربه گاو یا ژست گربه |
| بوجانگاسانا | ژست کبرا |
| شاواسانا | ژست جسد |
در ادامه این مطلب، در این بخش می‌خواهیم تا موثرترین حرکات برای حرکات یوگا برای شکم و پهلو را معرفی و مورد بررسی قرار دهیم. حرکاتی مثل:
- وضعیت قایق | Paripurna Navasana
اولین وضعیت از مجموعه حرکات یوگا برای شکم و پهلو که می‌خواهیم معرفی کنیم؛ وضعیت قایق در یوگا است. حرکت قایق از نظر مربیان و کارشناسان ورزشی، یکی از بهترین راه‌ها برای لاغری شکم و پهلو است که هم باعث صاف شدن شکم و چربی سوزی میشود هم به عضله سازی در ناحیه شکم کمک می‌کند.
- درباره پر کردن دندان با کامپوزیت چه می دانید؟
برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت دراز بکشید و سپس، پاهای خود را جفت کرده و به صورت هماهنگ، از زمین جدا کنید. در قدم بعدی، سر و بدن خود را از زمین جدا کنید و تا جایی که می‌توانید مثل قایقی که روی آب است؛ تعادل خود را حفظ کنید.به آرامی کف دست‌ها را به هم بچسبانید و بعد به آرامی دم و بازدم کنید. بهتر است تا برای یک دقیقه در این حالت بمانید. هر چند که اگر به تازگی یوگا را شروع کرده‌اید؛ می‌توانید تا تمرینات خود را از ۱۵ ثانیه شروع کنید و به مرور زمان، به مدت زمان آن اضافه کنید.
- وضعیت بیتیلاسانا | Bitilasana
بیتیلاسانا یا وضعیت گاو در یوگا، یکی از رایج‌ترین حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو هستند. برای انجام این وضعیت، در مرحله اول روی سطحی صاف مثل مت یوگا، زانو بزنید و بعد دستان را به زمین بزنید و بازوهایتان را صاف نگه دارید.ستون فقرات خود را به سمت پایین بکشید و برای ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و به آرامی دم و بازدم را بسیار عمیق انجام دهید. حالا دیگر نوبت آن است که ستون فقرات خود را بالا بکشید و برای ۳۰ ثانیه دیگر در این حالت بمانید.
وضعیت گاو، نه تنها به لاغری شکم و پهلو کمک می‌کند بلکه باعث تسکین دردهای عضلانی در ناحیه کمر هم میشود.
- کرانچ | Crunches
حرکت بعدی که جز بهترین‌ها در زمینه حرکات یوگا برای شکم و پهلو است، حرکت معروف کرانچ است. کرانچ یکی از تکنیک‌های موثر تنفس شکمی در یوگا است و نه تنها در این رشته ورزشی بلکه در دیگر سبک‌ها نیز، محبوب است.با انجام کرانچ، بدن شما به میزان قابل توجهی چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌سوزاند و استقامت بدنتان بالاتر می‌رود.
برای شروع کرانچ، ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و سپس، پاشنه پاهای خود را با کمی فاصله بر روی تشک قرار دهید و سپس، قسمت بالایی بدنتان را از کف زمین بلند کنید و سعی کنید به همراه بازدم، آرنج چپتان را به زانوی راست برسانید و سپس با عمل دم، به عقب برگردانید.
- پل | Bridge
پل یکی از حرکات معروف یوگا برای لاغری، فرم دهی و آب کردن چربی‌های موجود در ناحیه شکم و پهلو است. همچنبن در صورت تداوم، پل باعث خوش فرم شدن عضلات باسن و شکمی نیز و همچنین تقویت عضلات پا هم میشود.انجام حرکت پل، بسیار آسان است. کافیست که روی مت یوگا به پشت دراز بکشید و دو زانوی خود را جمع کنید.
در حرکت بعدی، با کمک پاها و زانو، بدن را تا زمانی که یک خط مستقیم از زانو تا شانه‌ها ایجاد شود؛ از زمین جدا کنید.می‌توانید دست‌ها را به بالای سر ببرید و به سمت بالا بکشید یا در کنار بدنتان قرار دهید. برای ۱۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و برای پنج الی ده بار دیگر، این حرکت را تکرار کنید. در اجرای حرکت پل توجه داشته باشید که باید در هنگام جدا کردن بدن از زمین، عمل دم و در هنگام فرود، بازدم را انجام دهید.
- وضعیت پلانک از بقل | Side plank
دیگر حرکت موثر ورزش یوگا برای لاغری شکم و پهلو، وضعیت پلانک از بقل است. پلانک از بقل، باعث تحریک عضلات اصلی، تقویت سوخت و ساز و تقویت استقامت بدن نیز میشود.برای شروع حرکت پلانک از بقل، به پهلوی راست خود بخوابید و با دست راست بدن را از زمین جدا کنید. نشیمنگاه خود را از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از پاهای خود تا بالای سرتان ایجاد شود. در این موقعیت، به هیچ عنوان نباید باسنتان به سمت زمین بیاید.
می‌توانید با بالا بردن دست چپ، تعادل را در بدنتان برقرار کنید و برای یک دقیقه، در این حالت باقی بمانید. حرکت را برای ۶۰ ثانیه نگه دارید.
ورزش یوگا برای لاغری شکم و تنبلی تخمدان
تنبلی تخمدان یا سندروم تخمدان پلی کیستیک، بیماری‌ای است که گریبانگیر بانوان میشود. راهکارهای دارویی در کنار کاهش وزن از درمان‌های شناخته شده برای تنبلی تخمدان است اما پزشکان بر این باورند یوگا برای تنبلی تخمدان بسیار عالی عمل کرده و روند درمان را سرعت می‌بخشد. یوگا نوعی ورزش آرام همراه با تمرین حرکتی – ذهنی بدن است که نیروهای مثبت را در ذهن و روح تقویت کرده و حس آزادی از درد و بیماری‌ها را به فرد تداعی می‌کند تا جایی که درمان تنبلی تخمدان با یوگا در کنار سایر راهکارهای گفته شده اتفاق می‌افتد.
یوگا شامل چندین حرکت و ورزش است که هر کدام اسم مخصوص و روش خاص خود را دارند.
حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان:
هفت حرکت یوگا برای تنبلی تخمدان برای شما در نظر گرفته‌ایم که شامل:
- حرکت کبرا
- حرکت نیلوفر آبی
- حرکت پروانه
- حرکت پروانه معکوس
- حرکت آسیاب دستی
- حرکت سر به زانوی نشسته
- حرکت مرده
می‌باشد که علاوه بر رفع تنبلی تخمدان، آنها را تقویت می‌کند. در ادامه هریک از ورزش برای تنبلی تخمدان را توضیح می‌دهیم.
۱٫ حرکت کبرا ؛ ورزش برای تنبلی تخمدان
حرکت کبرا یکی از بهترین حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان است که خون رسانی به رحم و تخمدان را افزایش می‌دهد و کل بدن را تقویت می‌کند. با شکم روی زمین دراز بکشید طوری که پیشانی رو به زمین باشد و پاها جفت باشد. کف دستان خود را موازی با یکدیگر روی زمین قرار داده و با عملیات دم و بازدم سر و سینه خود را تا ناف از زمین به آرامی بلند کنید طوری که از دستانتان به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
۲٫ نیلوفر آبی (نشستن لوتوس)
حرکت یوگا نیلوفر آبی باعث افزایش انرژی ناحیه لگن میشود در نتیجه با تحریک کردن شکم، مثانه و ستون فقرات باعث میشود که درد قاعدگی هم کمتر شود و تنبلی تخمدان نیز به مرور زمان از بین برود. با نشستن روی زمین و صاف کردن کمر، زانوی راست را خم کنید طوری که کف پای راست با ران چپ در تماس باشد، سپس همین حرکت را برای زانوی چپ انجام دهید. دست‌ها را به طوری که کف دست رو به بالا باشد روی زانوی قرار دهید و در همین وضعیت باقی بمانید و عمل دم و بازدم را انجام دهید.
۳٫ حرکت پروانه
برای انجام حرکت پروانه به عنوان یکی از حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان، باید روی زمین نشسته و کمر را صاف کرده سپس با خم کردن زانوها به گونه‌ای قرار گیرید که کف پاها با یکدیگر برخورد داشته باشد. تا حد امکان کف پاها را که به هم چسبیده است را به کشاله ران نزدیک کنید و توجه داشته باشید که همچنان کمر صاف قرار داشته باشد. با عملیات دم و بازدم و همچنین فشار آوردن دستان بر روی زانوها به طرف پایین، حرکت پروانه انجام میشود. این ورزش برای تنبلی تخمدان باعث کاهش استرس شده و نواحی ران‌ها را تقویت می‌کند. البته در صورت تمایل برای انجام حرکت پروانه می‌توانید بندهایی را تهیه کنید که به نزدیک نگه داشتن پاشنه پاها به طرف لگن کمک می‌کند.
۴٫ حرکت پروانه معکوس
حرکت پروانه معکوس با حرکت پروانه که در قبل توضیح داده شد آغاز میشود. پس از اینکه در حالت پروانه قرار گرفتید به آرامی به طرف عقب خم شوید تا به حالت دراز کش درآیید. برای محافظت از کمر و لگن می‌توانید از دستانتان کمک بگیرید و برای جلوگیری از برخورد ناگهانی سر و گردن با زمین از یک بالش استفاده کنید. وقتی کاملا کمرتان روی زمین قرار گرفت، دستان خود را روی زمین رو به سقف دراز کنید تا حالت ریلکس داشته باشد سپس با خم کردن زانوها به طرفین طوری قرار گیرید که پاشنه پاها جفت شده و به طرف لگن برسد. برای رسیدن پاشنه پاها به لگن نیازی به فشار وارد کردن نیست چرا که نباید عضلات ران کشیده شود. درمان تنبلی تخمدان با یوگا حرکت پروانه معکوس را تجربه کنید.
۵٫ حرکت آسیاب دستی
یکی دیگر از حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان، حرکت آسیاب دستی است به نوبه خود جالب می‌باشد چرا که تداعی کننده حرکت آسیاب دستی است. در این حرکت باید روی زمین با کمر صاف نشسته و و پاها را با زاویه ۴۵ درجه از هم باز کنید. سپس بازوها را تا عرض شانه بالا آورده و به هم نزدیک کرده طوری که کف دستان به هم بچسبد و انگشتان در هم قفل شود. سپس دستان را به یک طرف از پاها کشیده و و عمل دم را انجام دهید سپس هنگامی که قصد حرکت به طرف پای دیگر با همان وضعیت را دارید در این میان عمل بازدم انجام دهید. دقت کنید که به کمر فشار زیاد وارد نشود؛ با تکرار عملیات حرکت آسیاب دستی انجام میشود. اندام‌های تناسلی و تخمدان‌ها با حرکت آسیاب دستی فعال می‌شوند و به تدریج بیماری از بدن دور میشود.
۶٫ حرکت سر به زانوی نشسته (جانوشیر اسانا)
حرکت سر به زانوی نشسته که خم شدن به جلو با یک پا نیز نامیده میشود یکی از حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان و فعال شدن تخمدان‌هاست. کافی است راحت روی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو دراز کنید. پای چپ را در زاویه ۹۰ درجه به طرف پای راست خم کنید سپس همانطور که پای راست صاف مانده است آن را به طرف جلو بکشید و با دستان و کمر به طرف پای راست خم شده تا جلوی پای راست را لمس کنید. چندین ثانیه در این حرکت باقی بمانید سپس حرکت جانو شیر آسانا را با پای مخالف انجام دهید.
۷٫ حرکت مرده
اگر در ساعات پایانی جلسات یوگا به کلاس مراجعه کرده باشید دیده‌اید حرکت مرده یا شاواسانا را انجام می‌دهند که برای استراحت است اما به عنوان یکی از بهترین حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان است چرا که بدن را ریلکس کرده و با خاموش نگه داشتن ذهن به آن آرامش می‌بخشد. در این حرکت همانند مرده و جسم بی جان به پشت روی زمین دراز کشیده و دستان را با کمی فاصله از ران رو به سقف باز نگه دارید و پاها نیزکمی بیشتر از عرض شانه باز است. چشم‌ها را ببندید و به گونه‌ای آرام نفس بکشید که در مجاری بینی، گرمای نفس را احساس نکنید و فک پایین، زبان و مردمک چشم‌ها را بی حرکت نگه دارید. به ظاهر تمرین آسانی است اما در عین حال سخت‌ترین تمرین است.
تمرینات یوگا برای لاغری
حرکات یوگا بر خلاف بسیاری از دیگر ورزش‌ها، تاثیری بسیار آرام و پیوسته اما مانا بر روی بدن دارند. این ورزش چالشی متفاوت برای بدن است. با انجام یوگا، بدنتان همان فرمی را پیدا می‌کند که باید داشته باشد. واقعیت این است که با انجام یوگا قطعا وزن و سایز کم خواهید کرد اما آن تصویر رویایی که تحت تاثیر رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی در ذهنتان شکل گرفته، به این زودی‌ها به وجود نخواهد آمد.
برای کاهش وزن با یوگا، باید از رژیم غذایی مخصوصی پیروی کنید و تمرینات یوگا را به صورت منظم تحت نظر مربی حرفه‌ای یوگا انجام دهید. هرچند که باید بین کالری‌های دریافتی شما و میزان تحرکتان در طول روز و مخصوصا به خاطر انجام یوگا، تعادل وجود داشته باشد.
۶ حرکت ورزش یوگا برای لاغری:
حرکات زیادی در یوگا وجود دارد که باعث لاغری می‌شوند اما از میان آنها، ۶ حرکت از بقیه معروف‌تر و البته تاثیگذارتر هستند. در ادامه این حرکات را به شما معرفی خواهیم کرد.
حرکت کمانی | Arc motion
حرکت کمانی در یوگا از آن دسته حرکاتیست که نه تنها بر روی چربی‌های شکمی تاثیر می‌گذارد بلکه با درگیر کردن کل بدن شما مخصوصا فیله‌های کمر، کمک می‌کند که نواحی دیگر بدن هم کشیده شوند. به صورت کلی، حرکت کمام بر روی کمر، شکم، کشاله ران، قوزک پا و سینه تاثیر می‌گذارد.
برای انجام این حرکت، بر روی شکم دراز بکشید و بدن را در یک راستا قرار دهید. آرام نفس بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید و هم زمان با دست‌ها، قوزک هر دوی پای خود را بگیرید. در این حالت سینه از زمین بلند میشود؛ به روبرو نگاه کنید. ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
حرکت کبری | Cobra movement
یکی از تمرینات یوگا برای لاغری که تاثیر بسیار زیادی دارد؛ حرکت کبری است. این حرکت بخشی از حرکات سوریاناماسکار و صدای خورشید است و بیشترین تاثیر این حرکت بر روی عضلات شکمی و همچنین تقویت عضلات کمر و انعطاف پذیری ستون فقرات است.
برای انجام این حرکت، بر روی شکم دراز کشیده و پاهای خود را دراز کنید. آرام نفس بکشید و کف دست‌هایتان را روی زمین و زیر شانه‌ها قرار دهید. در اینجا توجه کنید که آرنج‌ها حتما باید به بالاتنه چسبیده باشند. حالا سینه خود را بالا بکشید و به سمت عقب خم شوید. با توجه به آمادگی بدنی خود، بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید. بعد از این مدت، مجددا دراز بکشید و این حرکت را تا پنج بار دیگر تکرار کنید.
حرکت آسیاب دستی | chakki chalanasana
اگر چربی‌هایتان جوان هستند یا به تازگی وضع حمل کرده‌اید، حرکت آسیاب دستی یکی از بهترین حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو است. با انجام این حرکت نه تنها چربی‌های شکم خود را از بین می‌برید بلکه فیله‌های کمر، عضلات بازو و ران خود را هم تقویت خواهید کرد.
برای انجام حرکت آسیاب دستی، باید بنشینید و دو پای خود را تا حد ممکن از هم دور کنید. سپس دست‌های خود را به سمت جلو و روبروی قفسه سینه خود بکشید و در هم قفل کنید و بعد به شکل یک حلقه در مسیر عقربه‌های ساعت بچرخانید. توجه کنید که در هنگام انجام این حرکت به هیچ عنوان نباید زانوهای خود را خم کنید یا پاهایتان را از زمین بلند کنید. ۱۰ بار این حرکت را در یک جهت و ۱۰ بار دیگر در جهت مخالف انجام دهید.
حرکت قایق | Boat movement in yoga
با انجام حرکت قایق نه تنها به جهت استفاده از یوگا برای لاغری چربی‌های خود را به آتش خواهید کشاند بلکه عضلات پای خود را تقویت خواهید کرد و بدنتان را شکل خواهید داد.
زانوهای خود را خم کرده و در حالی که کف پاهایتان بر روی زمین قرار گرفته، دست‌های خود را در کنار باسن و بر روی زمین قرار دهید. نفسی عمیق بکشید و پاهای خود را همانطور که صاف هستند، از سطح زمین بلند کنید. برای ۱۵ الی ۳۰ ثانیه یا سه الی پنج نفس در این وضعیت بمانید. سپس نفس خود را بیرون بدهید، زانوهای خود را جمع کرده و آنها را بقل کنید. بسته به توان بدنتان، این حرکت را تا پنج بار تکرار کنید.
حرکت پاداسانا | Padasana Movment
برای فشار به عضلات شکم خود، پاداسانا را امتحان کنید. پاداسانا نه تنها باعث چربی سوزی و لاغری میشود بلکه سبب کشش از سر تا پاشنه پا به صورت همزمان می‌گردد. همچنین این حرکت باعث هضم بهتر غذا و از بین رفتن یوبوسیت نیز میشود.
برای انجام پاداسانا، بایستید و پاهای خود را به صورتی که پاشنه‌ها در کنار هم قرار بگیرند، به یکدیگر نزدیک کنید. آرام و حساب شده نفس بکشید و سپس، دست‌هایتان را به بالای سر برسانید و بعد به زانوها نزدیک کنید؛ بین ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید و بعد از آن به مدت ده ثانیه استراحت کنید.
این حرکت را بین پنج تا ده مرتبه تکرار کنید. توجه داشته باشید که به هیچ عنوان نباید در هنگام انجام این حرکت گردن شما تحت فشار باشد.
حرکت جنگجو | Warior Pose
یکی از دیگر حرکات تاثیرگذار یوگا برای کاهش وزن، حرکت جنجگجو است. ان حرکت نه تنها ظرفیت شش‌های ورزشکار را افزایش می هد بلکه تمامی ماهیچه‌های پا و باسن به همراه ماهیچه‌های شکم او هم درگیر می‌شوند. برای انجام حرکت جنگجو، ابتدا با ستون فقراتی صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. سپس پای راست خود را بچرخانید و پای چپتان را به سمت جلو نگه دارید؛ در این شرایط باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشید.
حالا دست‌های خود را بالا برده و و تا بیشترین حد ممکن بکشید. در این حالت، کف دست‌ها به شکل ناماسته باید به هم چسبیده باشند. بعد از گذشت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه و در حالی که آرام نفس می کشید؛ به حالت عادی باز گردید و همین مراحل را برای سمت دیگر بدن خود مجددا انجام دهید.
با یوگا چند کالری میتوان سوزاند؟
تمام افرادی که اضافه وزن، چاقی یا محدودیت حرکتی دارند، می‌توانند یوگا را امتحان کنند و شاهد تاثیراتی که یوگا برای لاغری دارد باشند. یک جلسه یوگا یک ساعته می‌تواند بین ۱۸۰ تا ۴۶۰ کالری بسوزاند. با اینحال بسته به عوامل متعددی، از جمله نوع یوگایی که انجام می‌دهید، طول و شدت کلاس یوگا و اینکه آیا تمرینات را به صورت درست و منظم انجام می‌دهید یا نه برای هر فرد نتایج متفاوت خواهد بود. فایده اصلی یوگا برای سلامتی کالری سوزی نیست، اما دوست داشته باشید یا نخواهید، باید در کلاس یوگا کالری بسوزانید.
یکی از بهترین سبک‌های یوگا برای لاغری بیکرام یوگا است. یوگا بیکرام در اتاقی با دمای ۴۰ درجه سانتی گراد با رطوبت ۴۰ درصد انجام میشود. بیکرام یوگا شامل یک تمرین ۹۰ دقیقه‌ای با ۲۶ حالت و دو تمرین تنفسی است. بسیاری از حرکات نیاز به قدرت، انعطاف و تعادل دارند. مطالعه ای در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه ایالتی کلرادو نشان داد که پس از انجام یک تمرین یوگا بیکرام مردان به طور متوسط ۴۶۰ کالری و زنان ۳۳۰ کالری می‌سوزانند.
برای لاغری با یوگا چند دقیقه در روز باید ورزش کرد؟
برای کاهش وزن تا جایی که ممکن است یوگا را انجام دهید. می‌توانید حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت حداقل ۱ ساعت یک تمرین فعال‌تر و شدیدتر انجام دهید. در روزهای دیگر نیز تمرین خود را با تمریناتی آرام‌تر و ملایم‌تر پیش برده و متعادل کنید. کلاس‌های هاتا، یین و یوگای ترمیمی گزینه‌های عالی هستند.
اگر مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید؛ با یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای شروع کرده و به تدریج مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. این به شما امکان می دهد تا در عین حالی که یوگا برای لاغری را تجربه می‌کنید، قدرت و انعطاف پذیری بدن خود را نیز افزایش دهید و از صدمات جلوگیری کنید. این نکته را نیز در نظر داشته باشید که بهتر است هر هفته ۱ روز کامل را استراحت کنید. همچنین می‌توانید تمرین یوگا را با فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید تا فواید بیشتری برای قلب و عروق شما و مهمتر از آن تاثیرات یوگا برای لاغری داشته باشد.
آیا یوگا به تنهایی بر کاهش وزن اثر می گذارد؟
در حالی که یوگا به تنهایی ممکن است منجر به کاهش وزن قابل توجهی در مقایسه با ورزش‌های شدیدتر نشود، اما می‌تواند بخش موثری از یک برنامه کاهش وزن جامع باشد.
چه مدت طول می کشد تا تاثیرات یوگا بر لاغری را مشاهده کنیم؟
مدت زمانی که برای کاهش وزن از طریق انجام یوگا لازم است، از فردی به فرد دیگر متفاوت بیان شده. با این حال، اگر حداقل ۳-۴ ماه به طور مداوم یوگا کنید، نتایج قابل توجهی مشاهده خواهید کرد. حرکات یوگا مانند حالت قایق، ژست پلانک و ژست جنگجو برای کاهش وزن عالی هستند. این حرکات به شما در مسیر دستیابی به اهدافتان کمک می‌کنند.
هر چند وقت یکبار باید برای لاغری یوگا انجام داد؟
برای کاهش وزن تا جای ممکن می‌توانید یوگا تمرین کنید. بهتر است حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته، به مدت حداقل ۱ ساعت، یک تمرین فعالانه و شدیدتر داشته باشید. در روزهای دیگر، تمرین خود را با یک کلاس آرام و ملایم‌تر ترکیب کنید، مثل کلاس‌های هاتا، یین و یوگای ترمیمی.
اگر مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید – با یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای. این کار به شما امکان می‌دهد قدرت و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید و از صدمات جلوگیری کنید. هر هفته، ۱ روز کامل استراحت کنید. تمرین یوگای خود را با فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا ترکیب کنید تا فواید بیشتری برای قلب و عروق داشته باشد.
به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود، از وزن‌کردن مستقیم خود، بعد از کلاس یوگا، به خصوص یوگای گرم خودداری کنید. زیرا در طول کلاس، وزنِ آب بدنتان کم میشود و بنابراین ترازو، وزن درستی را نشان نمی‌دهد. بهتر است هر روز در ساعت مشخصی خودتان را وزن کنید.
آیا یوگا چربی سوزی را افزایش می دهد؟
یوگا می‌تواند به شما در ساخت و تقویت عضلاتتان کمک کند. این موضوع به شما در از دست دادن چربی کمک می‌کند. زیرا بافت ماهیچه‌ای کالری را با کارایی بیشتری نسبت به بافت چربی می‌سوزاند. به طور کلی، یوگا برای کاهش وزن بسیار موثرتر از کاردیو خواهد بود.
کدام سبک یوگا برای لاغری بهتر است؟
اگر می‌خواهید یوگا برای لاغری را تجربه کنید، آشتانگا، وینیاسا و یوگای قدرتی نمونه‌هایی از انواع فیزیکی یوگا هستند. وینیاسا و یوگای قدرتی، معمولا در استودیوهای یوگا ارائه می‌شوند. این نوع یوگا تقریبا بدن را به طور دائمی در حال حرکت نگه می‌دارد که این موضوع به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید.
آیا تمرینات یوگا روی پرخوری عصبی هم تاثیر دارد؟
این موضوع که آیا تمرین یوگا اختلالات خوردن را بهبود می‌بخشد یا حتی تشدید می‌کند در حال حاضر مورد بحث است.
سخن پایانی
اگر می خواهید از یوگا برای کاهش وزن استفاده کنید، به خود و انجام تمرینات منظم متعهد شوید. اینکار باعث تغییرات کوچک و تدریجی میشود. حتی می‌توانید اهداف معمول و متوسطی را تعیین کنید تا به آنها پایبند بمانید. در این بین همانطور که تمرین و آگاهی خود را بیشتر می‌کنید، ممکن است به طور طبیعی جذب غذاهای سالم و سبک زندگی سالم شوید. در حالی که تضمینی برای کاهش وزن شما وجود ندارد، اما این روش با نتایج مثبتی که تاکنون به همراه داشته می‌تواند روشی سودمند برای شما باشد.
سوالات متداول
همه انواع یوگا، اثرات بی‌شماری بر بدن دارند. اما اگر به طور خاص به دنبال نوعی هستید که به کاهش وزن شما کمک کند، چند سبک وجود دارد که ممکن است بخواهید امتحان کنید!
وینیاسا: وینیاسا سبکی از یوگا است که از یک حرکت در هر نفس تشکیل شده است. اکثر کلاس‌های یوگا به سبک Vinyasa هستند. این یک گزینه عالی برای افراد مبتدی و پیشرفته است.
یوگای داغ: یوگای گرم نوعی است که در آن درجه حرارت در درجه خاصی ثابت میشود و با تعریق به شکل‌گیری بدن کمک می‌کند. اجرای کلاس یوگا در شرایط آب و هوای گرم، باعث افزایش دمای بدن و ایجاد تعریق در طی تمرین میشود، که این مورد متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و می‌تواند به کاهش وزن، سرعت بخشد.
آشتانگا: آشتانگا سبکی روان مانند وینیاسا است. اما در این سبک، به جای اینکه با هر نفس به یک حالت جدید بروید، چند حالت را برای چند نفس نگه می‌دارید.
یوگا می‌تواند به شما در ساخت و تقویت عضلاتتان کمک کند. این موضوع به شما در از دست دادن چربی کمک می‌کند. زیرا بافت ماهیچه‌ای کالری را با کارایی بیشتری نسبت به بافت چربی می‌سوزاند. به طور کلی، یوگا برای کاهش وزن بسیار موثرتر از کاردیو خواهد بود.
